Mieux vivre sa Menopause

 

 

 

 

MIEUX VIVRE SA MENOPAUSE

 

La ménopause est un phénomène naturel : ce n'est pas une maladie.

 

La ménopause est l'étape qui marque la fin des règles et de l'ovulation chez la femme. En effet, la ménopause survient lorsque les ovaires ont épuisé leurs réserves d'ovules pouvant être fécondés.

Par conséquent, la sécrétion d'hormones femelles (œstrogènes et progestérones) décroît également, entraînant des changements tant physiques qu'émotionnels chez la femme.

La ménopause est un processus naturel qui survient généralement entre l'âge de 45 et 55 ans et qui se poursuit pendant quelques années. Elle est généralement avancée d'un an ou deux chez les grosses fumeuses. De plus, certains facteurs génétiques peuvent jouer et la date de survenue de la ménopause est souvent la même pour une mère et sa fille. Dans certains cas, la ménopause survient précocement dans la trentaine ou tardivement dans la soixantaine.

Chaque femme vit sa ménopause différemment. En effet, le commencement, la durée, la fréquence et la sévérité des symptômes de la ménopause varient d'une femme à une autre.

 

 

PHYSIOLOGIE

 

 

1. DEFINITION

(méno = la menstruation ou les règles ; pause = arrêt) (pré = avant ; péri = période avant et après ; post = après).

  • La ménopause signifie la cessation des règles ; mais l'arrêt définitif des règles étant précédé de plusieurs mois à plusieurs années d'irrégularités dans les cycles, la date de la ménopause est reconnue rétrospectivement devant la constatation d'une aménorrhée égale ou supérieure à 12 mois.
  • La péri ménopause (autrefois appelée en France pré-ménopause) comprend la période d'irrégularités des cycles menstruels précédant la ménopause et l'année qui suit l'arrêt apparent des règles.
  • La pré-ménopause désigne la période allant de la puberté jusqu'à la péri ménopause confirmée.
  • La post-ménopause ou la ménopause confirmée désignent la période de la vie féminine s'écoulant après la ménopause.



Les étapes de la ménopause selon l'encyclopédie Médico-chirurgicale (EMC)

Activité génitale

Irrégularité menstruelles

+

Aménorrhée 
de 1 an

Aménorrhée définitive

Pré-ménopause
(des anglo-saxons)

Péri ménopause
(autrefois appelée pré-ménopause en France)

Post-ménopause ou ménopause confirmée

 

2. MENOPAUSE

Le terme ménopause signifie étymologiquement "arrêt des règles", et désigne ainsi la période qui survient au moment où les ovaires arrêtent de produire les hormones de la reproduction : l'œstrogène et la progestérone.

La prise d'une pilule contraceptive ne modifie pas l'âge auquel la ménopause se produit naturellement.

Cette expérience propre à chacune est vécue de façon très différente selon les femmes, les pays et les cultures.

                   Synonyme de la ménopause : Âge climatérique

Le climatère désigne la période des changements endocriniens, physiques et psychologiques qui survient à la ménopause. Les troubles climatériques sont donc les troubles qui surviennent pendant cette période.

Les troubles "climatériques" ne sont pas graves en eux-mêmes et ne présentent pas de danger pour la santé. Ce sont notamment des bouffées de chaleur, une sécheresse vaginale, des troubles urinaires, des troubles de l'humeur (irritabilité, anxiété), des troubles du sommeil (insomnie). Ces troubles sont inexistants ou très modérés chez une femme sur deux. Lorsqu'ils se manifestent, ils peuvent être pénibles et difficiles à supporter. Leur durée peut varier de quelques mois à plusieurs années.

 

3. PERI MENOPAUSE

La ménopause n'arrive pas brutalement. Elle est précédée d'une période plus ou moins longue appelée péri ménopause. La péri ménopause dure quatre ans en moyenne et continue durant les 12 mois qui suivent les dernières règles.

 



Cette période correspond à la diminution de la production d'hormones sexuelles féminines. Durant cette phase, les femmes connaissent différents troubles :

  • Des troubles précédant les règles : tension mammaire ; mastodynie (douleurs des seins) ; ballonnements abdominaux (sensation de gonflement du ventre) ; instabilité du caractère, instabilité de l'humeur ; dépression ; anxiété ; insomnie ; céphalée ; œdèmes des membres inférieurs.
  • Troubles des cycles menstruels :
    • cycles menstruels courts ; cycles longs ; hypoménorrhées (règles peu abondantes) ; spanioménorrhée (allongement progressif de l'intervalle qui sépare les règles) ; jusqu'à l'aménorrhée (absence de règles) définitive ou la ménopause.
    • Mais avant ce stade d'aménorrhée on peut observer des troubles de règles de type :
      m énorragies (règles très abondantes et prolongées, souvent accompagnées de caillots. Elles durent plus de sept jours. Cela peut être un symptôme d’un problème grave ou ne rien signifier de précis); métrorragies (hémorragie utérine observée dans l’intervalle des règles ou après la ménopause) ; ménométrorragie (saignement de l’utérus qui n’est pas causé par une tumeur, une infection ou une grossesse. Elle se produit habituellement chez les femmes qui entament leur période reproductive (moins de 20 ans) ou qui l’achèvent (plus de 45 ans).
  • Au niveau des seins peuvent apparaître des kystes ; des adénomes et  une mastose par excès des œstrogènes.

Si ces manifestations ne posent pas de gros problèmes, aucun traitement n'est nécessaire. En revanche, si les troubles handicapent réellement la qualité de vie de la femme, Il faut en parler avec votre médecin. Avec lui, l'éventualité d'une prise en charge peut être abordée.

 

4. POST-MENOPAUSE

Elle correspond au déficit en œstrogènes car le développement folliculaire au niveau des ovaires s'arrête parce que les follicules sont de plus en plus rares jusqu'à la disparition complète 5 ans après la ménopause.

L’INSUFFISANCE  EN  ŒSTROGENES  ENTRAINE

Au départ :

  • L'aménorrhée définitive ;
  • Les bouffées de chaleurs et les sueurs nocturnes : Il s'agit du symptôme le plus fréquent, dû à l'arrêt de la production d'œstrogène par les ovaires. Les bouffées de chaleur se manifestent par une sensation de chaleur parfois accompagnée d'une rougeur de la peau, qui commence au niveau du visage et du cou, puis s'étend vers le thorax et les épaules, et éventuellement se généralise. Chez certaines femmes, les bouffées de chaleur s'accompagnent de sueurs intenses. Elles peuvent survenir dans la journée ou pendant la nuit. Elles sont sans danger mais peuvent être très incommodantes ;
  • Les troubles psychologiques mineurs comme irritabilité, anxiété, tristesse, dépression, asthénie, insomnie, diminution de la libido ;
  • Sécheresse vaginale : la carence en œstrogènes survenant au moment de la ménopause peut rendre la paroi vaginale plus fine, plus sèche et moins "élastique". Les rapports sexuels peuvent ainsi devenir inconfortables;
  • Les troubles urinaires : le contrôle de la vessie peut être moins bon, ce qui peut provoquer de petites fuites urinaires, en particulier lors d'efforts (éternuements, fous rires…). Il est important de prendre en compte ce problème d'incontinence dès qu'il apparaît afin qu'il ne s'accentue pas. 
  • Les modifications de la peau : la structure et la texture de la peau sont influencées par les hormones sexuelles et par des modifications biologiques plus générales liées au vieillissement. Après la ménopause, la peau devient plus fine et plus fragile.
  • La tendance à la prise du poids : Souvent, au moment de la ménopause, les femmes prennent du poids et trouvent qu'il est plus difficile qu'auparavant de perdre ces kilos. La prise de poids n'est pas directement liée aux modifications hormonales de la ménopause. Cependant, la ménopause entraîne une modification dans la répartition des graisses : elles s'accumulent désormais plus fréquemment au niveau du ventre qu'au niveau des cuisses et des fesses.

 

Plus tardivement

On voit apparaître l'atrophie progressive des organes génitaux et qui devient complète après plusieurs années de déficit total en œstrogènes ; elle se manifeste par :

  • l'atrophie du vagin qui est la source de dyspareunie (douleurs au moment du coït (rapport sexuel) chez la femme sans qu'il existe une contracture de la vulve. Cette douleur peut être permanente ou intermittente) et de vaginites infectieuses ;
  • l'atrophie de la vulve ;
  • l'atrophie de l'utérus (col utérin, corps utérin et l'endomètre) ;
  • le prolapsus génital (descente d’organes) s'aggrave ;
  • l'atrophie des ovaires ;
  • au niveau des seins, les glandes mammaire s'atrophient pour être remplacer par des tissus graisseux et fibreux ;
  • la peau s'amincit. Après la ménopause, la peau devient plus fine et plus fragile.

 

A long terme, l'insuffisance totale en œstrogènes entraîne

L'ostéoporose

La masse osseuse diminue chez la femme dès l'âge de 30 ans et la carence en œstrogènes post ménopausique accentue ce phénomène. Dans les premières années qui suivent la ménopause, la masse osseuse diminue chaque année de 2,5 % pendant 3 ou 4 ans pour atteindre ensuite 0,75 % par an.



 

Quelles peuvent-être les conséquences de la ménopause sur la minéralisation du squelette ?

 

Après la ménopause, la perte osseuse s'accélère car la capacité du corps à produire du tissu osseux diminue. Les os deviennent plus fragiles, à tel point que des fractures peuvent se produire à la suite d'un traumatisme léger, notamment au niveau du poignet et de la colonne vertébrale (tassement vertébral), et plus tardivement au niveau du col du fémur. Après 70 ans, une fracture du col du fémur survient chez une femme sur six.

L'ostéoporose ne concerne pas toutes les femmes. Cependant, ce risque d'ostéoporose augmente si :

  • Votre ménopause est survenue précocement ;
  • Vous (ou vos parents) avez des antécédents de fractures sans traumatisme (chute…) à l'âge adulte ;
  • Vous êtes particulièrement maigre ;
  • Vous suivez ou avez suivi certains traitements (notamment par les corticoïdes) ;
  • Vous fumez ou vous consommez de l'alcool ;
  • Vous avez un déficit en calcium et/ou en vitamine D ;
  • Vous êtes sédentaire et avez peu d'activité physique.

 

L'augmentation des risques cardio-vasculaires 

Avant la ménopause, les femmes sont moins exposées que les hommes aux maladies cardiovasculaires. En effet, elles sont en principe « protégées » par les œstrogènes, mais dès que la sécrétion cesse, cette protection relative diminue et le risque de survenue de maladies cardio-vasculaires augmente régulièrement avec l'âge.

Après sa ménopause, la femme est plus exposée aux troubles suivants, qui augmentent avec l'âge :

  • athérosclérose et risque d'infarctus,
  •  angine de poitrine,
  • hémiplégie,
  • hémorragie cérébrale,
  • artérite.

Votre risque personnel dépend de la présence de certains facteurs. Ainsi, vous avez d'autant plus de risques d'être atteinte d'une maladie cardio-vasculaire que :

  • Vous fumez ;
  • Vous présentez un excès de poids ;
  • Vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiovasculaire ;
  • Vous souffrez de diabète, d'hypertension artérielle ou avez un taux de cholestérol élevé dans le sang ;
  • Vous êtes sédentaire.

Les modifications osseuses constituent avec les manifestations cardiovasculaires les deux problèmes médicaux majeurs de la ménopause.

D'autres troubles peuvent apparaître : maux de tête, sensation de grande fatigue, troubles du sommeil, douleurs articulaires.......

Certaines femmes peuvent parfois présenter une tendance à la dépression. Il n'existe pas de preuve formelle que la ménopause en elle-même puisse provoquer une dépression ; cette maladie ne semble pas plus fréquente à cette période de la vie qu'à d'autres moments.

 

5. QUELQUES CONSEILS POUR AMELIORER SA QUALITE DE VIE

Contre les bouffées de chaleur

  • Rafraîchissez-vous

 

Les bouffées de chaleur se caractérisent par une brusque élévation de la température corporelle. Souvent, il suffit donc, pour se sentir mieux, de se rafraîchir un peu. Où que vous soyez, prenez une boisson froide, si nécessaire glacée. Chez vous, optez pour une douche fraîche dès les premières manifestations de la bouffée. Et si vous êtes à l’extérieur, pensez à vous offrir un éventail, à vous munir de lingettes humides ou d’un brumisateur.

Petit conseil : Sachez que se passer le visage sous l’eau froide suffit à sentir mieux, en général.

 

 

  • Restez sexuellement active

 

 

Selon plusieurs études, celles d’entre nous qui ont une activité sexuelle régulière ont moins de bouffées de chaleur que les autres ! Pour les chercheurs, une pratique fréquente stimulerait les ovaires défaillants, d’où une régulation « mécanique » du taux d’œstrogènes.

 

 

 

  • Surveillez votre alimentation !

 

Evitez les repas trop lourds et trop copieux. Tâchez plutôt de fractionner en prenant cinq à six collations par jour. Cette habitude nutritionnelle permet à l’organisme de mieux réguler sa température.

Petit conseil : Vous pouvez aussi mettre l’accent sur certains aliments comme le soja, le fenouil, le brocoli, l’avoine, la sauge ou le riz, qui contiennent des phyto-œstrogènes (des hormones synthétisées par les plantes). Enfin, sachez qu’il vaut mieux ne pas abuser du vin et des plats épicés qui augmentent la chaleur corporelle.

 

 

 

  • Respirez !

 

Pratiquer des exercices de respiration pourrait réduire les bouffées de chaleur de 50 % et diminuer significativement leur intensité. C’est en tout cas la conclusion de plusieurs études américaines menées à l’université de Wayne State. Hypothèse avancée par les scientifiques : respirer profondément ferait baisser le taux de stress, donc la température corporelle. L’idéal pour obtenir des résultats probants serait de passer d’environ 16 cycles respiratoires par minute (inspiration puis expiration) à... huit !

 

 

 

  • Ne portez que des fibres naturelles !

 

Les vêtements en matières synthétiques empêchent la peau de respirer, retiennent la chaleur et la transpiration... Evitez-les, ils favorisent la survenue des bouffées et augmentent leurs effets ! Mieux vaut leur préférer des fibres naturelles comme le lin, le coton ou la laine, qui laissent passer l’air.

Autres conseils vestimentaires : optez pour les superpositions de vêtements plutôt que pour les gros pulls. Cette option permet de se découvrir en fonction de ses besoins. Enfin, évitez les vêtements trop ajustés qui étouffent l’épiderme.

 

Contre la sécheresse vaginale

Douleurs, baisse de libido, déprime… la sécheresse vaginale  peut devenir un enfer ! Elle touche pourtant près d’une femme sur deux à partir de la cinquantaine. 9 solutions simples et efficaces pour ne plus bouder votre plaisir !

  • Faites durer les préliminaires

 

Lors des préliminaires, le cerveau envoie un signal à l’organisme qui sécrète, au niveau des parois vaginales, une substance lubrifiante. Le hic, c’est que l’intervalle entre ce signal et la lubrification augmente avec les années. La durée des préliminaires doit donc être plus longue dès la trentaine, et qui plus est à partir de la cinquantaine (le taux d’œstrogènes, hormones activant la lubrification vaginale, chutant à cette période). D’où l’intérêt d’une communication verbale accrue au sein du couple concernant ce sujet !

 

 

 

  • Rapports sexuels : de la régularité !

 

Faire l’amour régulièrement augmente l’efficacité de la lubrification. Pourquoi ? Parce qu’à chaque relation sexuelle, les tissus vulvaires et vaginaux sont un peu plus stimulés. Mais ce n’est pas tout. L’exposition de ces tissus au sperme prévient également la sécheresse vaginale. Le liquide séminal masculin est riche en prostaglandines (des substances grasses), protéines et vitamines. Résultat : il nourrit et apaise les muqueuses féminines.

A noter : il n’y a pas de régularité idéale.

 

 

 

  • Evitez le stress !

 

Selon une enquête réalisée par l’Institut Louis Harris en 2003, 39 % des femmes ménopausées souffrant de sécheresse vaginale sont stressées avant un rapport sexuel ! Or, la peur d’avoir mal bloque le processus d’excitation sexuelle. Conséquence, les parois vaginales se lubrifient mal et la pénétration devient douloureuse.

Petit conseil : mieux vaut prendre son temps et, surtout, ne pas culpabiliser !

 

 

 

  • Quid des traitements hormonaux ?

Les traitements hormonaux substitutifs de la ménopause (THS/THM) par voie orale et, surtout, transcutanée (sous forme de pilule, d’ovule ou de crème) sont riches en œstrogènes (hormones sexuelles).

Selon l’Afssaps (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé), ils "restent les plus efficaces contre  la sécheresse vaginale". Cependant, ils sont aussi vivement remis en cause depuis 2002 par cette même agence. Des études montrent qu’ils sont à l’origine d’une augmentation du risque de cancer et d’accidents vasculaires.

A noter : les traitements par voie transcutanée seraient plus rapides même si leur application est moins aisée.

 

 

  • Hygiène intime : en douceur !

Mieux vaut ne pas dépasser plus de deux toilettes intimes par jour ! Cela risque de perturber l’équilibre de la flore vaginale (dite "flore de Döderlein").

Petit conseil : utilisez un savon doux à pH neutre (autour de 7) et bannissez la douche vaginale ! Selon une étude américaine, publiée en 2002 dans la revue Obstetrics & Gynecology, cette pratique entraînerait la disparition des bactéries (lactobacilles) protégeant la flore vaginale des agressions microbiennes.
Dernier conseil : n’appliquez jamais de parfums ni de déodorants sur vos parties génitales (évitez les lingettes intimes parfumées).

 

 

  • Quels sont les lubrifiants efficaces ?

Les gels lubrifiants sont surtout indiqués lors du rapport sexuel. S’ils sont disponibles en pharmacie et en grande surface, certains sont cependant à proscrire… Ceux à base de vaseline et d’huile, notamment (ils sont irritants pour les muqueuses et rendent poreux les préservatifs) ! Il faut leur préférer les produits à base d’eau ou de silicone qui, grâce à l’acide hyaluronique, au glycérol et à la vitamine PP qu’ils contiennent, lubrifient et réhydratent le vagin.
"Chez la femme ménopausée, il faut utiliser ces gels au quotidien", précise la gynécologue Bérengère Arnal-Schnébélen, co-auteur de Comment enrayer l’épidémie des cancers du sein.

Un geste intime qui sauve la mise
Certaines femmes ont réellement besoin d’une psychothérapie, mais dans la grande majorité des cas, un petit geste intime (quelques gouttes de gel hydratant au moment J ou quelques minutes avant) permet de retrouver une sexualité pleine de sève.
Celles qui sont gênées en dehors des rapports peuvent aussi en appliquer au quotidien. Comme on hydrate son visage, on hydrate aujourd’hui son vagin. Plus de tabou, plus de douleur.
A base d’eau, ces gels sont sans goût, sans odeur. Les plus perfectionnés incorporent même de l’acide hyaluronique  (comme dans nos crèmes de beauté !) pour capter l’eau pendant plusieurs heures.

 

  • Attention aux médicaments !

 

Certains médicaments favorisent la sécheresse vaginale ! Par exemple, certains antihypertenseurs, antidépresseurs et antihistaminiques peuvent tarir les sécrétions. Le plus simple reste de lire attentivement les notices... Si cette dernière stipule que le médicament peut entraîner une sécheresse buccale, il assèchera également les autres muqueuses - dont celles du vagin.

Petit conseil : au moindre doute, demander conseil à votre médecin.

 

 

  • Les solutions phyto

Soja, sauge, houblon, lin, angélique chinoise, kudzu ou cimicifuga, toutes ces plantes peuvent être prescrites en cas de sécheresse vaginale. Elles sont riches en phyto œstrogènes, une substance hormonale qui active la lubrification du vagin. Selon une étude réalisée en 2003 par des chercheurs britanniques, le trèfle rouge soulagerait, lui aussi, la sécheresse vaginale.

Les isoflavones (soja) sont des substances naturelles végétales qui présentent une structure chimique proche de l’œstradiol, l’une des principales hormones féminines… Ils ne sont pas tout à fait semblables aux substances que synthétise l’organisme, mais selon l’Afssaps (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé), ils possèdent une activité oestrogénique démontrée en laboratoire. Et le Dr Arnal Schnebelen, gynécologue phytothérapeute, ajoute qu'ils "permettent de mimer l’action ovarienne, dès qu’elle commence à diminuer à la ménopause".

En Chine, en Corée et au Japon, on utilise l'Angélique chinoise  comme épice, tonique et médicament depuis plus de 1 000 ans. En Occident, on la connaît grâce à la Médecine traditionnelle chinoise (MTC) qui l’utilise surtout associée à d’autres plantes médicinales pour soulager les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur). Son nom chinois est Dong Quai (écrit parfois Dang Gui).

Attention : L’Angélique chinoise pourrait avoir une action similaire à celle de l’œstrogène. On recommande donc la prudence aux patientes ayant souffert d'un cancer hormonodépendant ou qui sont à risque élevé d’en être atteintes.

Le cimicifuga, appelé aussi Actée à grappes, est une plante originaire d'Amérique du Nord employée depuis toujours pour résoudre les problèmes féminins, en particulier les troubles de la ménopause.
Les Indiens utilisaient couramment la racine du cimicifuga pour guérir les affections gynécologiques, les rhumatismes, les maux de tête et de gorge, et même pour soigner les morsures de serpents. La plante est en effet sédative, anti-inflammatoire, et semble avoir une incidence sur les bouleversements hormonaux, aussi bien pendant la ménopause qu'au moment des douleurs menstruelles chez les femmes.

De nombreuses preuves d'efficacité :
Une étude allemande, dans les années 1990, a ainsi montré que l'association de cette plante et du millepertuis était «efficace dans 78 % des cas pour traiter les bouffées de chaleur et les autres problèmes liés à la ménopause».
Entre 1982 et aujourd'hui, une douzaine d'études cliniques, portant sur plusieurs milliers de femmes, ont ainsi mis en avant l'efficacité du cimicifuga pour lutter contre les bouffées de chaleur et les troubles de l'humeur typiques de la ménopause.

MAIS ATTENTION : les phyto-œstrogènes sont contre-indiqués dans certains cas ! Jamais d’automédication : consultez un médecin phytothérapeute avant toute prise.

 

  • Les remèdes homéopathiques

 

"L’homéopathie est une alternative thérapeutique en cas de sécheresse vaginale et vulvaire", explique Albert Claude Quemoun, docteur en pharmacie et président de l’Institut homéopathique scientifique. Les médicaments les plus souvent prescrits sont Folliculinum (5 CH) et Muqueuse vaginale (4 ou 5 CH). Le Bryonia (5 CH) et l’Aluminia (5 CH) sont indiqués quand la sécheresse vaginale est vraiment gênante. Quant au Natrum muriaticum (5 CH), il est utile en cas de fissurations vaginales. L’homéopathie peut se prendre jusqu’à ce que les symptômes s’améliorent.

 

 

 

Contre l’insomnie : Des plantes pour retrouver le sommeil

Des difficultés pour dormir ? Stress, déprime, baisse de libido, jambes lourdes ou bouffées de chaleur peuvent en être la cause. Plusieurs plantes pour retrouver les bras de Morphée.

 

  • Insomnie inexpliquée : optez pour l’Eschoscholtzia !

 

Les troubles du sommeil sont généralement passagers. Ne vous jetez pas sur l’artillerie lourde ! Essayez les méthodes douces ! "La plupart des plantes présentent l’avantage d’avoir peu ou pas d’effets secondaires et de n’entraîner aucune dépendance", explique le Dr Arnal Schnebelen. L’Eschoscholtzia, originaire des Etats-Unis de la famille du pavot, est riche en alcaloïdes, des substances à qui elle doit son action analgésique (qui soulage la douleur)… Mais la plante permet aussi de s’endormir plus rapidement, améliore la qualité du sommeil et limite les réveils nocturnes, souvent liés au surmenage nerveux…
Pour savoir comment l’utiliser et sous quelle forme (infusion, décoction, gélules…), consulter votre médecin.

 

 

  • Déprime : optez pour le millepertuis

Coup de blues et dépression perturbent inévitablement le sommeil. Un, parce qu’en cas de déprime on est souvent la proie d’idées négatives qui empêchent le cerveau de lâcher prise. Deux, parce que pour trouver la clé des songes, il faut organiser son endormissement par le biais d’un rituel (télé, lecture…). Or lorsqu’on est déprimé, on n’a souvent plus le réflexe de se mettre en situation. Le millepertuis est alors la plante la mieux indiquée. Couramment prescrit en Allemagne contre les dépressions légères et modérées, c’est un excellent psychotrope (qui agit au niveau du cerveau).
Pour découvrir comment l’utiliser et sous quelle forme (infusion, décoction, gélules…), consulter votre médecin.

Le stress et l’anxiété parce qu’ils maintiennent en état d’éveil, empêchent souvent de trouver les bras de Morphée. Heureusement, il existe des solutions phytothérapiques qui détendent et qui, contrairement à certains antidépresseurs, ne présentent aucun effet secondaire. Parmi elles, la valériane est certainement la star des tranquillisants végétaux et la plante de la nuit, explique le Dr Arnal Schnebelen, phytothérapeute. Des études scientifiques montrent qu’elle agit sur le système nerveux central, améliore la qualité du sommeil et raccourcit le temps d’endormissement.
Pour savoir comment l’utiliser et sous quelle forme (infusion, décoction, gélules…), consulter votre médecin.

 

  • Baisse de libido et Whitania

 

Le sexe, c’est bon pour la santé ! L’orgasme déclenche en effet la sécrétion d’endorphines, des hormones à l’origine de la détente facilitant l’endormissement. Donc, à l’inverse, une activité sexuelle insatisfaisante, des troubles érectiles ou une sécheresse vaginale ne facilitent pas le sommeil ! Ils peuvent même entraîner des insomnies. Une chance que là aussi, la phytothérapie puisse apporter son aide ! Le Withania, aussi appelé ginseng indien, possède des vertus sédatives, hypnotiques… et aurait également des vertus comme tonique sexuel explique le Dr Arnal Schnebelen, gynécologue phytothérapeute.
Pour savoir comment l’utiliser et sous quelle forme le prendre (infusion, décoction, gélules…), consulter votre médecin.

 

  • L’avoine : la plante anti-surmenage

 

Contrairement aux idées reçues, trop de fatigue nerveuse ou physique empêche de dormir ! L’organisme, à bout, ne parvient plus à lâcher prise et reste en éveil constant. Résultat, même quand on arrive à fermer l’œil, le sommeil n’est plus réparateur. Pour casser ce cercle vicieux qui peut vite conduire à la déprime, l’avoine est une excellente solution naturelle. Non seulement, c’est un bon calmant nerveux, et un excellent sédatif, mais c’est aussi un solide reconstituant. Il contient de l’amidon (sucre), des vitamines B, du fer, du manganèse et du zinc…
Pour savoir comment l’utiliser et sous quelle forme (infusion, décoction, gélules…), consulter votre médecin.

 

 

  • Bouffées de chaleur nocturnes : le houblon…… la solution !

Il est souvent difficile d’avoir un bon sommeil lorsqu’à la ménopause on a des bouffées de chaleur nocturnes. Ces brusques élévations de la température corporelle entraînent un sentiment de mal être et des sudations parfois abondantes... qui, forcément, réveillent ! Les THS/THM (Traitement Hormonaux Substitutifs de la Ménopause) sont aujourd’hui décriés. C’est pourquoi le houblon, plante riche en phyto-œstrogènes, est considéré comme une excellente alternative. Il a des vertus sédatives et calmantes et il permet de rééquilibrer les déficits hormonaux, donc de diminuer le nombre des bouffées. Pour savoir comment l’utiliser et sous quelle forme (infusion, décoction, gélule), consulter votre médecin.

Petit conseil : pour éviter de faire chambre à part, pensez à vous doter de deux couettes, une pour vous, une pour lui ! Ainsi, en cas de sudations nocturnes, vous n’aurez aucun scrupule à vous découvrir, et vous serez sûre de ne pas réveiller votre voisin !

 

  • Tentez l’homéopathie

 

L’homéopathie présente deux avantages. Un, elle n’a pas d’effet secondaire. Et deux, elle colle au plus près des symptômes.
Contre les bouffées brutales nocturnes associées à de l’agitation et de l’anxiété, on peut essayer l’Aconitum napellus 5 CH. En cas de sensation de froid et de sudations généralisées, mieux vaut opter en revanche pour du Sepia 9 CH. Si la sensation se manifeste surtout au niveau des joues, sans transpiration mais avec d’éventuels maux de tête ou des bourdonnements d’oreilles, essayez Sanguinaria Canadensis 5 CH. Enfin, contre les bouffées du réveil qui s’accompagnent de sudation, tentez Lachesis mutus 7 CH...

 

 

Grossir à la ménopause ? Ce n’est pas obligé !

  • Faut-il se priver ?

 

Faut-il, pour se maintenir à son poids idéal à l’arrivée de la ménopause, s’astreindre à des régimes drastiques ?
« Certainement pas ! répond Jacques Fricker (médecin nutritionniste à l'hôpital Bichat à Paris). Les besoins physiologiques restent à peu près les mêmes. Si la masse musculaire diminue légèrement, ce qui abaisse de 3 à 5 % les besoins caloriques, la régulation se fait naturellement. » Il n’est pas nécessaire de changer ses habitudes alimentaires, ni de se mettre au régime. Il suffit de continuer à manger équilibré, de tenir compte de ses dépenses énergétiques réelles et de surveiller son poids (1 fois par mois par exemple). Bien sûr, en cas de prise pondérale supérieure à deux ou trois kilos, il n’est pas interdit de prendre l’avis d’un nutritionniste !

 

 

  • Les trucs pour ne pas s’enrober !

 

Des habitudes alimentaires saines et équilibrées... Voilà la solution pour ne pas grossir, même à la ménopause ! Mettez l’accent sur les fruits et légumes. Ils sont peu caloriques et riches en fibres. Privilégiez les produits laitiers pauvres en matières grasses (20 % maximum). Modérez les graisses d’origine animale et préférez-leur les huiles végétales de colza et d’olive, riches en oméga 3 (bénéfiques aux artères). Tâchez d’éviter les grignotages, du genre barres chocolatées (elles sont presque toujours grasses et sucrées, mêmes lorsqu’elles sont allégées). Enfin, pensez à bouger (l’exercice accélère le transit et entretient les tissus musculaires, qui consomment plus de calories, même au repos).

 

 

  • La silhouette évolue

 

Plus qu’une réelle prise de poids, le chamboulement hormonal lié à la ménopause implique surtout une autre répartition des graisses corporelles. C'est elle qui est souvent assimilée, à tort, à de nouveaux kilos. Pour preuve, il n’est pas rare de ne plus pouvoir fermer ses pantalons, sans que la balance bouge d’un gramme. L'explication de ce phénomène réside dans la chute des œstrogènes, ces fameuses hormones féminines, qui entraînent une délocalisation des rondeurs qui migrent ailleurs !
Et c'est ainsi qu’avec la maturité, la taille s’épaissit, le ventre s’arrondit… Par contre, en général toujours, les hanches, les jambes et les fessiers s’affinent.

Finie la cellulite !

La présence de cellulite est fortement corrélée à la taille des adipocytes, ces cellules qui, une fois gorgées de graisses, donnent naissance à la peau d’orange... Conséquence : plus on prend du poids, plus le risque d’en avoir augmente. Heureusement, ce rapport de cause à effet se modifie en partie à la ménopause.
S ’il est vrai que le bouleversement de l’activité ovarienne n’est pas favorable à la tonicité de la peau et peut faciliter le stockage des lipides, la chute d’œstrogènes entraîne la fonte des réserves graisseuses aux endroits où le capiton se loge généralement (au niveau des cuisses et des fesses).
Résultat : à poids égal, on a souvent moins de peau d’orange à cinquante ans qu’à vingt !

 

Que faire contre l’ostéoporose ?

Pour prévenir l'ostéoporose, les autorités médicales conseillent avant tout d'avoir un apport suffisant en calcium et en vitamine D, ainsi que de faire de l'exercice physique.

  • Faire de l'exercice.

Les études démontrent que la pratique d’exercice physique est bonne pour les os, et ce, tout au long de la vie. Durant l’enfance et l’adolescence, être actif permet de se constituer un squelette plus résistant, donc de faire ses réserves de masse osseuse pour l’âge adulte. Chez les femmes pré ménopausées et ménopausées, les exercices réduisent le taux de perte osseuse et peuvent même conduire à un gain, dans certains cas. En outre, chez les personnes plus âgées, une bonne forme physique prévient les chutes et, par conséquent, réduit le risque de fracture.
Toutefois, évitez l’excès d’exercice qui, lui aussi, est nuisible.
Les exercices les plus efficaces pour agir sur la densité osseuse sont les exercices des articulations portantes et les exercices contre résistance :
- Les exercices des articulations portantes - ou de mise en charge - produisent un effet de gravité sur le squelette. Ils forcent le corps à soutenir le poids de l'ensemble de tout le corps. Entrent dans cette catégorie : marche, course à pied, quilles, tennis, sports d'équipe tel que le volley-ball.
- Les exercices contre résistance  consistent à déplacer des objets ou son propre corps pour produire une résistance. Ils s'effectuent avec des poids et haltères ou avec les appareils qu'on retrouve dans les centres de conditionnement physique. On obtient cependant les mêmes résultats en exécutant certains travaux quotidiens qui exigent de manipuler ou de pousser des charges lourdes. À cet effet, pratiquer le jardinage au moins une heure par semaine serait le deuxième meilleur exercice après les poids et haltères.

  • Manger des aliments riches en calcium.

Un des meilleurs moyens de prévenir l'ostéoporose est de se constituer une solide ossature grâce à une alimentation  riche en calcium. Mais cela ne signifie pas forcément qu'il faille boire autant de lait que les autorités médicales ou l'industrie du lait le suggèrent. En effet, on peut obtenir un apport suffisant en calcium en mangeant autre chose que des produits laitiers. Par exemple : du saumon, des sardines, des légumes vert foncé (brocoli, etc.), des produits à base de soja (tofu, lait de soja enrichi de calcium…). La prise de suppléments de calcium (combinés à la vitamine D) peut être nécessaire chez les personnes qui ne comblent pas leurs besoins quotidiens en ce minéral.

  • Manger des aliments riches en vitamine D.

Cette vitamine permet de mieux absorber le calcium.
Aliments contenant de la Vitamine D : Saumon, grillé ou poché ;Thon, rouge, grillé ; Huître, crue ou cuite à la vapeur ; Hareng de l’Atlantique mariné ;  Saumon fumé ; Truite grillée ; Anguille grillée ; Flétan, atlantique ou pacifique, grillé ;  Œuf cru , jaune seulement ; Brochet grillé ; Lait de vache ; Boisson de soja, enrichie ; Boisson de riz, enrichie ; Plie ou sole, grillée ; Sardine de l’Atlantique, en conserve ; Foie de bœuf, braisé ou sauté ; Fromage suisse (emmental).

  • Réduire sa consommation de café ou de coca cola.

La caféine augmente les pertes urinaires de calcium, mais seul le café semble associé à une perte de densité osseuse. Vous pouvez continuer à boire du café si vous vous en tenez à un maximum de deux tasses par jour et que vous vous assurez d'avoir un apport suffisant en calcium.

  • Réduire sa consommation d'alcool.

D'une part, l'action diurétique entraîne la fuite de nombreux nutriments, dont le calcium. D'autre part, dans les cas d'alcoolisme les plus graves, la personne tend à ne plus manger suffisamment, ce qui contribue encore plus à créer une carence en calcium.
Qui plus est, à un stade avancé, l'alcoolisme cause la cirrhose, souvent associée à des pertes osseuses.

  • Cesser de fumer.

Beaucoup d'études confirment que le tabagisme entraîne des pertes osseuses. Cependant, une fois qu'on cesse de fumer – même à un âge avancé – les pertes osseuses liées au tabac s'arrêtent.

  • Avoir un apport suffisant en protéines.

Un apport inadéquat a été associé à un risque accru de fracture de la hanche chez les hommes et les femmes âgés. Le besoin moyen en protéines se situe de 45 g à 55 g par jour pour les femmes, et de 55 g à 65 g par jour pour les hommes. Avec l’âge, les besoins en protéines ne diminuent pas vraiment. Ils demeurent de l'ordre de 0,8 g/kg de poids corporel.

 

Que faut-il faire pour éviter les problèmes cardio-vasculaires ?

Les femmes connaissent mal l'impact de la ménopause sur leur taux de cholestérol et sous-estiment l'impact des problèmes cardio-vasculaires.

Le risque de maladie cardio-vasculaire augmente en fonction de l'âge, et la ménopause n'est pas le seul élément déclencheur.
Des facteurs aggravants tels que la tabac, l'alcool, le diabète, l'obésité, les troubles du métabolisme des lipides, la sédentarité, voire les antécédents familiaux auraient un impact beaucoup plus important.

Mesures préventives :

  1. Réduire ou arrêter le tabac,
  2. Réduire l’alcool,
  3. Bien surveiller son diabète,
  4. Surveiller son poids,
  5. Surveiller sa tension artérielle,
  6. Surveiller son taux de cholestérol,
  7. Pratiquer de l’exercice physique,
  8. Avoir une alimentation pauvre en graisses d’origine animale et riche en fruits et en légumes (5 portions par jour).

Ces facteurs sont responsables de 90% du risque de premier infarctus !
Hélas, ils ne sont pas connus des femmes et elles sont très peu nombreuses à envisager un suivi médical et des examens de dépistage comme prévention.

 

EN CONCLUSION

Louise Lambert-Lagacé, nutritionniste, (ELLEQUEBEC.com
Écrit : Sauf chez quelques rares individus, la ménopause entraîne des changements physiologiques. Notre alimentation aurait-elle alors un rôle à jouer ? Sans faire la révolution dans l’assiette, quelques petits trucs feront une différence importante pour notre santé.

Et propose : « L’assiette au féminin »
À la ménopause, il faut penser calcium et vitamine D puisque les os deviennent à risque. Après la ménopause, on protège son cœur. La ménopause, en effet, fait perdre la protection naturelle que la femme a contre les maladies cardiovasculaires. Quoi faire ? Choisir les bons aliments. Selon les nutritionnistes du Centre de référence Extenso sur la nutrition humaine, un groupe scientifique à but non lucratif rattaché à l’Université de Montréal, on peut améliorer son alimentation de trois façons pour protéger son cœur. D’abord, opter pour les bonnes graisses : huiles mono insaturées (olive, par exemple), produits laitiers maigres, deux portions de poisson par semaine (parmi les suivants : saumon, hareng, maquereau, anguille, sardine, thon rouge, truite saumonée, alose et lamproie), légumineuses, soja, noix, viandes maigres. Puis faire une place aux antioxydants : légumes et fruits colorés dans la moitié de l’assiette et à croquer durant la collation, jus de fruits pur le matin. Enfin, on augmente les fibres : pains à grains entiers, riz, couscous, pâtes et toutes autres céréales à grains entiers. Optez pour des céréales contenant plus de 4 g de fibres par portion.

Ces conseils pour la santé du cœur valent bien entendu aussi bien pour les conjoints. Louise Lambert-Lagacé, dans ce qu’elle appelle une approche santé intégrale pour la ménopause, conseille d’ajouter du soja au menu sous toutes ses formes, des graines de lin moulues, de faire de plus petits repas avec suffisamment de protéines, de ne jamais sauter un repas, de surveiller sa consommation d’alcool, de se détendre et de sourire à la vie… sans oublier de faire de l’exercice.

J. T. (infirmière diplômée d’état)

 

 

 

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